帳尻合わせダイエットの基本ルール

食べたものが脂肪として蓄積される３日以内が勝負！　
とりすぎたものを翌日からセーブして「プラマイゼロ」をめざそう

食事から数時間～半日で分解＆吸収され、全身の血液をめぐりながら各所にいきわたります。糖分や脂肪の余りは、およそ２～３日から体脂肪になるのでその前に手を打って！

考え方はカンタン！消費カロリーが上回るよう意識すべし

消費カロリーが上回るよう意識すれば無理なく体重ダウン！

太る（＝この場合体脂肪が増える）とは、エネルギーや体の組織をつくるために利用されることなく余った栄養素があるということ。つまりはその人にとって「食べすぎ」なのです。自分は何をとりすぎているのかを一度振り返り、それを控えてバランスをとろう！

１日の摂取カロリー目安

体重 kg ✕ 22(基礎代謝率) ✕ 1.5(身体レベル)
＝ 理想摂取カロリーkcal

例えば体重50kgの人だとすると、50×22×1.5＝1650で、1日に1650kcal以上とると太るということに。もちろん、摂取エネルギーの内訳も大事。（※身体レベルは日常的に活動するときの値で計算）

暴飲暴食の翌日以降のおすすめ食事／１日分の内訳

01たんぱく質は種類多めに３度に分けて

動物性たんぱく質の肉や魚・乳製品・卵と、植物性の大豆製品から偏りなく食べるように。

02野菜は毎食、何かしら食べるように

カロリーが低く栄養素も豊富な野菜は、なかでも食物繊維がとれ、体脂肪がつきにくく。

03炭水化物は２食までOK！

飲み会などでの食事は、糖分や脂質が過多。糖分のモトである炭水化物は１～２食にして。

これらを参考に、１日の理想のメニューを考えると....

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コレが理想！１日のご飯メニュー

＜朝＞不足しがちなたんぱく質を意識

なかなかしっかり朝ごはんをとれない人は、ヨーグルトやカフェラテ、ゆで卵くらいの軽いものでも。

＜昼＞一皿メニューより定食がおすすめ！

丼物やパスタなどひとつで完結するものは栄養が偏りがち。小鉢や汁物がつく和定食が◎。

＜夜＞炭水化物を控えて野菜多めでかさ増し

エネルギーが消費されにくい夜は少なめに。今の時期なら野菜たっぷりの鍋もおすすめ。

「プラマイゼロ」を目指す！３つのポイント

①水分をこまめにとる

体は食材から水分も摂取しているので、食事量を控えた際はいつもより多めにお茶や水を飲むようにすると、体内の循環や消化もスムーズに。

②前日に食べすぎたのは何？翌日はそれをセーブ

極端な話、総カロリー量をおさえて１日ケーキ１個なんてNO。例えば焼き肉だったら脂肪、居酒屋系だったら炭水化物をとらないようにすることで効率よく！

③野菜から食べるといいのはホント

血糖値の上昇は脂肪をつきやすくするため、先に野菜や汁物から食べることで急激な上昇をおさえ、あとから体内へ入る脂肪や糖の吸収率を下げてくれる働きも。

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2018/12/30

【ダイエットの新常識】ヤセ体質になりたければ「食べる」のが正解だった！

教えてくれたのは...
女子栄養大学　栄養学部 専任教師
浅尾貴子さん
「美容は健康の上に成り立つもの」をモットーに、継続することで効果が出る健康的なダイエットや食生活のアドバイスを行う。管理栄養士の視点からダイエットメニューの提案も。