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おうちエクササイズの３カ条

①最初の1週間は回数よりフォームが大事！
フォームをマスターしたら、より多くの回数をめざしましょう。
②各エクササイズ10 ～20回を1日おきに行う
10～20回の間で限界を感じるまでやってみて。しっかり行えば、2日に1回でも十分効果を発揮！
③各エクササイズ1秒で上げて、2秒で下ろす
反動や勢いをつけずに！下ろす動作も筋トレです。丁寧にじっくり下ろしましょう。

お尻を鍛える「ヒップリフト」

How to01

あお向けになりひざを立てる

あお向けに寝て、手はおへその上に置く。ひざは90度を目安に曲げる。

How to02

お尻を限界まで持ち上げる

お尻を上がるところまで1秒で持ち上げる。2秒かけて1の姿勢に戻る。これを繰り返す。お尻ともも裏の負荷を意識して！

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難易度を下げるなら

ひざを深く曲げる

通常バージョンよりもひざを深く曲げた状態で、お尻を持ち上げると負荷が下がる。筋力に自信がない人はこのバージョンから始めてみましょう。

レベルを上げるなら

足をイスに乗せる

イスに足をのせて行うと負荷が上がる。足はかかとだけをつけて。基本バージョンをマスターしたら、レベルアップにも挑戦してみよう。

教えてくれたのはこの人！

谷本道哉先生
近畿大学生物理工学部准教授。＂筋肉は裏切らない！＂の名セリフも話題のNHK『みんなで筋肉体操』ほか、数多くのテレビ番組に出演。著書に『1日5分スロー＆クイック体脂肪を燃やす最強トレーニング』（高橋書店）など。

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