おうちエクササイズの3カ条

①最初の1週間は回数よりフォームが大事！
フォームをマスターしたら、より多くの回数をめざしましょう。
②各エクササイズ10 ～20回を1日おきに行う
10～20回の間で限界を感じるまでやってみて。しっかり行えば、2日に1回でも十分効果を発揮！
③各エクササイズ1秒で上げて、2秒で下ろす
反動や勢いをつけずに！下ろす動作も筋トレです。丁寧にじっくり下ろしましょう。

プッシュアップが効果的♡

プッシュアップとは腕立てふせのこと。手を閉じれば上腕三頭筋に効いて振り袖肉をキュッと引き締める。手を開けば大胸筋が鍛えられバストア ップにつながる!

手を肩幅強に開いて「バストアップ」！

手のひらで三角を作って「二の腕痩せ」！

足を開きテーブルに手をかける

足を肩幅に開き、腕がのびた状態になるようにテーブルに手をかける。このとき親指をテーブルの下にすると固定しやすい。

胸を手に近づける

胸に手がつくまで2秒で下ろし、1秒で上げる。これを繰り返す。

自分のレベルに合わせて、やりやすく◎

レベルダウン「片足を半歩前に出す」

片足を半歩前に出すと負荷が下がる。筋力に自信がない人はこのバージョンから始めてみましょう。

レベルアップ「テーブルとの距離を広げる」

遠くに足を置いてテーブルとの距離を広げるほど負荷が上がる。筋力に自信がある人はトライ！

教えてくれたのは…

谷本道哉先生
近畿大学生物理工学部准教授。＂筋肉は裏切らない！＂の名セリフも話題のNHK『みんなで筋肉体操』ほか、数多くのテレビ番組に出演。著書に『1日5分スロー＆クイック体脂肪を燃やす最強トレーニング』（高橋書店）など。

撮影／booro（BIEI） モデル／大塚汐莉（プリ♥クラ）

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