お話を聞いたのは...

管理栄養士　浅野まみこ先生
総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8000人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、企業のコンサルティング、レシピ開発など多方面で活躍中。著書に『「コンビニ食・外食」で健康になる方法』（草思社）などがある。

基本ルール

✓食べすぎた当日はすぐに寝ないこと！

食べて飲んですぐ寝てしまうと、胃の中に食べ物やアルコールが残って、消化されないので太
りやすく……。最低でも1時間、できれば2時間は起きておくようにして。

✓1週間はリカバリーを心がける！

食べすぎ＆飲みすぎた分が脂肪や体重として定着するには、約1週間かかるもの。翌日はもち
ろん、リカバリーテクを2～3日続けるとさらに効果大。

朝のリカバリーテク

起きたらすぐに水orぬるま湯を飲む

睡眠中に働きをストップしている腸を動かすため、まずは起き抜けに水orぬるま湯をコップ1杯飲んで。きれいな水を胃腸に流すことでお通じが促されたり、胃液が分泌されて消化がスムーズになったり、むくみ改善効果があるなど、いいことずくめです。

カリウムを含む果物や野菜を食べる

朝食前にむくみ解消に効果的なカリウムを豊富に含むフルーツや野菜を。カリウムは水溶性なので、生で食べるのがオススメ。ダイエットや美肌効果に役立つ酵素もとれます。マヨネーズなど塩分はつけずにそのままで食べるのが◎。

発酵食品たっぷりの朝食をとる

腸の動きを活発にして、お通じを促すために朝食をとって。善玉菌を増やして腸環境を整えるみそ汁やぬか漬け、納豆＋ごはんが理想。基礎代謝アップに必要なたんぱく質をとるべく、目玉焼きなどの卵料理もプラスできれば完璧です。

昼のリカバリーテク

ひと駅分歩く

前日の摂取カロリーを消費すべく、日中はよく動くことがマストです。通勤＆通学のときにひと駅手前で電車を降りて、いつもの倍の距離を歩いて。腕をしっかり後ろまで振って、歩幅を大きく早足で歩くとエネルギー消費に効果的。

間食はもってのほか！

口さみしくなったら、ガムを噛んだり低カロで噛みごたえのあるわかめや昆布のお菓子を。噛むことで満腹中枢が刺激され、自然と＂食べたい＂欲求がおさえられます。ちなみに昼食は、肉・魚・卵など、たんぱく質を意識したメニューがオススメ。

移動時はNOエレベーターで！

よく歩くことに加え、階段の上り下りも効果大。代謝が上がってやせやすくなります。建物の4～5階なら、エレベーターを使わずに、階段を使って。上り下りの際はお尻の穴をキュッと締め、背筋をのばすと、さらに代謝アップが狙えます！

水をこまめにとる

水分を多くとる＝むくみを引き起こすと思われがちだけど、実は反対。水分不足だと、汗をとめ、体は代謝を落とします。その結果、水分排泄がうまく行えず、結果むくみを招きます。食べすぎ＆飲みすぎた翌日は特に水分をこまめに摂取して。1日トータルで1.5～2ℓを目安に飲むといいでしょう。

夜のリカバリーテク

夕食は炭水化物をとらないようにする

糖質を多く含むごはんやパン、麺類などの炭水化物は控えめに。温野菜、汁物、たんぱく質が豊富な刺し身や焼き魚などの魚メニュー、豆腐などを食べて。たんぱく質をしっかりとると、代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすくなります。

お風呂に入る前に筋トレを

腹筋とスクワットを各30回×3回行って。筋トレをすることで代謝が高まり、お風呂でより汗をかくことができます。ちなみに上半身が冷えがちな半身浴ではなく、40℃前後のお湯で全身浴を15分程度するのが◎。

２２時頃までに寝るようにする

22～26時頃までは、筋肉を修復し、美肌になれる成長ホルモンが分泌される重要な時間帯。逆にこの時間に食べると効率的に脂肪に変換されてしまい、太る原因に。そのため、可能な限り、22時までに寝ましょう。夜ふかしして間食をすることを防げるので、早寝は一石二鳥です。

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撮影／野口マサヒロ（BIEI）　取材・文／濱田恵理