※材料の表記は、小さじ1は5ml、大さじ1は15ml、1合は180ml、1カップは200ml。

※電子レンジの加熱時間は600Wを目安にしています。機種により多少の差があるので、様子を見ながら加熱時間を調節してください。

切り干し大根の美肌マリネ　1人分=92kcal

食物繊維とうまみたっぷり！　酢のクエン酸が代謝に効く!!

©Ray2016年7月号

材料（作りやすい分量：4人分）

▶切り干し大根･･･30g：たっぷりの水でもどして熱湯でさっとゆでて水けをしっかりきる

▶あさり水煮（缶詰）･･･約1缶（60g）

▶桜えび･･･15g：電子レンジで20秒ほど加熱して香りを出す

▶白ごま･･･大さじ2

▶市販のすし酢･･･大さじ3

作り方

①ビニール袋などすし酢以外の材料を入れる。

②すし酢を加えよくもみ混ぜる。

マッシュかぼちゃと枝豆のマスタードサラダ　1人分=237kcal

主食、主菜でとった糖質、脂肪などの燃焼をサポート

©Ray2016年7月号

材料（2人分）

▶かぼちゃ･･･1/2個強（250g）：種を除き、皮をそぎ一口大に切る

▶玉ねぎ･･･1/4個：くし型に薄くスライスして塩もみ。その後水けをきる

▶枝豆･･･150g：ゆでてさやをとる

▶ミニトマト･･･6個：ヘタをとり4等分にする

▶A[マヨネーズ大さじ1・プレーンヨーグルト大さじ1・マスタード小さじ2・塩、こしょう各少々]

▶サラダ菜･･･3～4枚

作り方

①耐熱皿にかぼちゃをのせて、水大さじ1をふりかけ、軽くラップをして、電子レンジで4分間加熱する。

②ボウルに入れて粗くつぶし、粗熱がとれたら、Aを加え混ぜる。サラダ菜以外の具材もすべて加え和えて、器にサラダ菜を敷き、上に盛りつける。

ツナとピーラー野菜のカラフルサラダ　1人分=91kcal

薄切りなのに食べごたえがあり満足感もUP！

©Ray2016年7月号

材料（2人分）

▶大根･･･3cm：ピーラーで薄くスライス

▶きゅうり･･･1本：ピーラーで薄くスライス

▶にんじん･･･1/4本：ピーラーで薄くスライス

▶塩･･･少々

▶ツナ（缶詰）･･･1缶：軽く水けをきる

▶A･･･[市販フレンチドレッシング大さじ1・レモン汁大さじ1・ハチミツ小さじ1・白こしょう少々]

作り方

①ボウルに野菜を入れて軽く塩っをふり、全体にからめる。

②別のボウルにAを混ぜ合わせ、水けを軽くふいた①とツナを加え和えて器に盛りつける。

あじと野菜のスパイシーあえ　1人分=201kcal

青魚が血中コレステロールを、緑黄色野菜が脂肪蓄積を抑制！

©Ray2016年7月号

材料（2人分）

▶あじ･･･2尾分（三枚におろしたもの）：そぎ切りにする

▶A･･･[小麦粉・カレー粉･･･各少々]

▶玉ねぎ･･･1/4個：くし型に薄くスライス

▶にんじん･･･1/5本：せん切りにする

▶しめじ･･･1/2パック：小房に分ける

▶ブロッコリー･･･大3房：食べやすく小房に切る

▶B･･･[カレー粉小さじ2・めんつゆ大さじ1/2・だし汁50ml・オリーブ油小さじ2・一味とうがらし少々]

作り方

①耐熱皿に野菜を均等に敷きつめ、薄くAをまぶしたあじを上にのせる。

②混ぜ合わせたBを①にまわしかけ、軽くラップしたら4分間電子レンジで加熱する。

③全体を軽く混ぜ合わせ、ラップをして1～2分間、そのままなじませてから器に盛り合わせる。

※あじはスーパーなどで三枚におろしたものを使用すれば、料理初心者でも大丈夫！

いかがでしたか？　せっかく、運動や姿勢などでダイエットをしていても、普段通りの食事じゃ台無し。今回紹介したレシピも脂肪の代謝をUPしてくれる食材たっぷり♥　しかも作り置きのできるメニュー！　ぜひ作ってみて。

ダイエットを助けるレシピはコチラ【短期集中ダイエット】脂肪の代謝をうながすレシピ♥食べながらヤセる！美容ワンプレート

レシピ考案・調理・栄養計算

料理研究家／管理栄養士／フードコーディネーター

大越郷子先生

病院栄養士として4年間勤務後、パティシエの経験も積む。現在は料理制作、栄養指導、製菓学校での講師など幅広い分野で活躍中です。