※材料の表記は、小さじ1は5ml、大さじ1は15ml、1合は180ml、1カップは200ml。

※電子レンジの加熱時間は600Wを目安にしています。機種により多少の差があるので、様子を見ながら加熱時間を調節してください。

脂肪の代謝UP！キレイになる食材たっぷりな一皿♥

©Ray2016年7月号

Potage▶クリーミー豆乳ポタージュ

【脂肪に効く！食材】

しいたけ、まいたけ、豆乳

きのこ類の食物繊維が脂肪吸収を抑制。とくにまいたけのビタミンB2・B6はエネルギーの代謝に◎。豆乳の大豆サポニンも腸内での脂肪吸収をおさえます。

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材料（2人分：1人分＝108kcal）

▶生しいたけ･･･2枚：石づきをとりせん切り

▶まいたけ･･･1/2パック：小房に分ける

▶玉ねぎ･･･1/4個：くし型に薄くスライス

▶オリーブ油･･･小さじ2

▶A･･･[固形コンソメ小2/3個・水100ml]

▶市販のプレーン豆乳･･･200ml

▶塩・こしょう･･･各少々

▶オリーブ油･･･少々

作り方

①鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎときのこ類を炒める。

②しんなりしてきたらAを加え、4～5分煮る。

③粗熱がとれたら豆乳と一緒にミキサーにかけてペースト状にして鍋に戻し、温める。塩・こしょうで味を調え、器に盛りつけ、飾りのオリーブ油をたらす。

Salad▶カラフル食物繊維サラダ

【脂肪に効く！食材】

海藻、パプリカ、酢

トウガラシ科のパプリカはカロテン、ビタミンCが豊富。海藻はビタミン、ミネラル、食物繊維たっぷり。腸内への脂肪の蓄積を防ぎます。また酢は食べ物をエネルギーに変えるのを助けます。

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材料（2人分：1人分＝69kcal）

▶海藻ミックス･･･8g（水でもどす）

▶赤パプリカ･･･1/4個：横にスライス

▶黃パプリカ･･･1/4個：横にスライス

▶ゆで卵･･･1個：粗く刻む

▶サニーレタス･･･2枚：適当な大きさにちぎる

▶A･･･[和風ドレッシング大さじ1/2・ラー油少々]

作り方

①沸騰した湯でパプリカを1～2分ゆで、ザルにあげる。海藻ミックスは水けをきっておく。

②ボウルに①とゆで卵を入れて、Aを加え和える。器にサニーレタスを敷き、上に盛りつける。

Rice▶脂肪燃焼・しょうが肉ごはん

【脂肪に効く！食材】

牛赤身肉、しょうが、クレソン

牛赤身肉のL-カルチニン、しょうがの辛味成分が脂肪燃焼を促進。またクレソンはカロテンを豊富に含み、抗酸化作用も◎。アンチエイジングに効く代表素材です。

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材料（2人分：1人分＝450kcal）

▶ご飯･･･260g

▶牛こま切れ肉（赤身）･･･140g：一口大に切る

▶A･･･[酒大さじ1・片栗粉小さじ2]

▶しょうが･･･20g：せん切り

▶玉ねぎ･･･1/4個：くし型に薄くスライス

▶サラダ油･･･小さじ2

▶B･･･[バター小さじ1・日本酒小さじ2・めんつゆ大さじ1・黒こしょう少々

▶クレソン･･･1/2束：葉先はつみとり、茎は細かく刻む

作り方

①牛肉にAをよくもみ込み10分おく。

②フライパンにサラダ油としょうがを入れて弱火にかける。

③香りがしてきたら強めの中火にして玉ねぎと①を加え炒める。

④牛肉の色が変わったら、Bを加え炒め合わせる。

⑤ボウルに炊いたご飯を入れて④とクレソンを加え混ぜ合わせ、器に盛りつける。

Green Smoothie▶美肌グリーンスムージー

【脂肪に効く！食材】

ほうれん草、オレンジ、ヨーグルト

オレンジとほうれん草のビタミン＆食物繊維が脂肪の燃焼をサポート。ヨーグルトが腸内環境を整えてくれます。

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材料（2人分：1人分＝72kcal）

▶ほうれん草･･･1/4わ

▶オレンジ･･･2個

▶ヨーグルト（カップ）･･･1個：冷凍しておく

作り方

①オレンジは外皮をむき、房に分け種を取り除く。ほうれん草はミキサーで混ぜやすいようにざく切りにする。

②ミキサーにすべての材料を加え、ペースト状になったらグラスに注ぐ。

いかがでしたか？　せっかく、運動や姿勢などでダイエットをしていても、普段通りの食事じゃ台無し。今回紹介したレシピは脂肪の代謝をUPしてくれる食材たっぷり♥　ぜひ作ってみて。次回は、作り置きもできる4種類のレシピを紹介♪

レシピ考案・調理・栄養計算

料理研究家／管理栄養士／フードコーディネーター

大越郷子先生

病院栄養士として4年間勤務後、パティシエの経験も積む。現在は料理制作、栄養指導、製菓学校での講師など幅広い分野で活躍中です。